随着全民健身热潮兴起，跑团遍地开花，半马、全马等竞技赛事成为越来越多人的运动选择。在追求速度与里程的同时，运动过量、发力不当引发的损伤也随之增多 —— 膝盖酸痛、脚踝扭伤、肌肉劳损、筋膜发炎等问题，困扰着不少跑者，甚至让部分人被迫暂停运动。运动损伤如何科学预防？受伤后又该如何用中医方式调理修复？为此，我们专访了华阴市东兴路社区卫生服务站的李仙佑大夫，结合中医理论与基层临床经验，为广大跑者提供专业的中医护养建议，助力跑者规避损伤、科学运动。
“近年来，前来就诊的运动损伤患者中，跑者占比逐年上升，其中八成以上都是因运动过量、热身不足或恢复不当导致的。” 李仙佑大夫在专访中开门见山，他表示，跑者的损伤多集中在关节、肌肉、筋膜，中医称之为 “筋伤”“痹证”，核心原因是运动过量导致气血耗损、筋脉失养，或发力不当、外感寒湿，引发经络阻滞、气血运行不畅，进而出现疼痛、肿胀、活动受限等症状。“中医讲究‘适度而为、顺势而为’，运动的本质是强身健体，若盲目追求里程与速度，超出身体承受范围，反而会损伤气血、耗伤筋骨，违背运动初衷。”
谈及跑者最易出现的损伤类型及中医解读，李仙佑大夫结合临床案例进行了详细说明：“跑者最常见的损伤的是膝关节损伤、脚踝扭伤、小腿肌肉劳损和足底筋膜炎。从中医角度看，膝关节是‘筋之府’，跑步时反复受力、摩擦，会导致筋脉疲劳、气血瘀滞，进而出现酸痛、僵硬；脚踝为‘诸筋聚会之处’，发力不当或受凉，易导致筋脉拘挛、经络阻滞，引发扭伤、疼痛；小腿肌肉与足底筋膜则因长期牵拉，气血耗损，出现劳损、僵硬，甚至无菌性炎症。这些损伤看似是‘外伤’，实则与体内气血、经络、筋骨的状态密切相关，调理需兼顾‘治标’与‘治本’。”
针对跑者最关心的 “如何用中医方式预防运动损伤”，李仙佑大夫给出了三大核心建议，贯穿运动前、运动中、运动后全流程，简单易操作，适合广大跑者日常践行。
运动前，核心在于 “热身疏肝、激活筋脉”，避免突然发力导致损伤。“很多跑者忽略热身，直接开始高强度跑步，此时身体气血未通、筋脉未活，突然的牵拉极易导致肌肉拉伤、关节扭伤。” 李仙佑大夫建议，跑前热身可采用中医按摩、拉伸结合的方式：先用手掌顺时针按摩膝关节、脚踝、小腿肌肉，每个部位按摩 3-5 分钟，促进局部气血循环；再进行针对性拉伸，重点拉伸小腿后侧、大腿前侧、足底筋膜，每个动作保持 30 秒，重复 2-3 组，激活筋脉、放松肌肉，为跑步做好准备。此外，他特别提醒：“若天气寒凉，跑前可饮用一杯温热的生姜红枣茶，温中散寒、益气养血，避免寒湿侵入经络，减少损伤风险。”
运动中，关键在于 “量力而行、顺势调息”，避免运动过量与发力不当。“跑者最易陷入‘攀比心理’，看到他人里程长、速度快，就盲目跟风，忽视自身身体信号，这是导致运动过量的主要原因。” 李仙佑大夫强调，中医讲究 “气血同源”，跑步时呼吸与步伐要协调，采用 “鼻吸口呼” 的方式，保持呼吸平稳，让气血顺畅运行，避免憋气发力，减少对筋骨的损耗；同时，要密切关注身体反馈，若出现关节酸痛、肌肉僵硬等不适，应立即停止休息，切勿硬撑。此外，运动中可佩戴护膝、护踝等防护装备，减少关节受力，尤其适合膝盖、脚踝有旧伤的跑者。
运动后，重点在于 “放松活血、滋养筋脉”，促进身体恢复，避免损伤堆积。“运动后气血耗损、筋脉疲劳，若不及时放松，气血瘀滞会逐渐形成劳损，长期下来会导致慢性损伤。” 李仙佑大夫给出了两种简单实用的中医放松方式：一是温水泡脚，可在泡脚水中加入艾叶、红花，水温控制在 40℃左右，泡脚 15-20 分钟，艾叶温经散寒、红花活血化瘀，能有效缓解肌肉僵硬、关节酸痛，促进气血恢复；二是穴位按摩，重点按摩足三里、三阴交、涌泉穴三个穴位，每个穴位按摩 1-2 分钟，力度以酸胀为宜，足三里健脾益气、滋养气血，三阴交调和气血、疏通经络，涌泉穴滋养肝肾、缓解疲劳，能快速缓解运动后的不适感。
对于已经出现轻微运动损伤的跑者，李仙佑大夫也给出了针对性的中医调理建议。“若出现肌肉劳损、关节酸痛，可采用中医外治方式，避免盲目用药。” 他介绍，轻微损伤可涂抹活血化瘀的中药膏，如红花油、云南白药气雾剂，配合按摩，促进瘀血消散、筋脉修复；若损伤部位出现肿胀，可在 48 小时后用热水袋热敷，每次 15 分钟，每天 2-3 次，促进局部血液循环，减轻肿胀；若损伤较严重，出现明显疼痛、活动受限，应及时就医，采用针灸、艾灸、拔罐等中医理疗方式，疏通经络、活血化瘀、滋养筋脉，避免损伤加重。
“中医护养的核心是‘顺应身体、滋养气血’，跑者的护养也不例外。” 李仙佑大夫补充道，除了运动前后的护养，日常饮食与作息也至关重要。跑者日常可多食用富含蛋白质、气血的食物，如瘦肉、鸡蛋、红枣、山药等，滋养气血、强筋健骨；避免食用生冷、辛辣刺激性食物，以免损伤脾胃、影响气血生成。同时，要保证充足睡眠，避免熬夜，让身体有足够的时间修复损伤、滋养筋脉。此外，他特别提醒：“跑者要遵循‘循序渐进’的原则，逐渐增加跑步里程与强度，切勿急于求成；若有旧伤，应在完全恢复后再进行高强度运动，避免旧伤复发。”
专访最后，李仙佑大夫结合基层医疗理念，对广大跑者提出寄语：“运动的初衷是强身健体，而非追求成绩。如同我们基层医疗倡导的‘能调理不治疗、能外用不口服、安全第一、疗效为本’，跑者的护养也应遵循‘预防为先、调理为辅’的原则，用中医的方式呵护身体，科学运动、适度运动。希望每一位跑者都能掌握正确的护养方法，规避运动损伤，在奔跑中收获健康与快乐，让运动成为一种长期、健康的生活方式。”
如今，跑团热仍在持续，越来越多的人加入奔跑的行列。但唯有兼顾运动热情与科学护养，才能避免损伤困扰，让奔跑更长久、更安心。中医的护养智慧，正是帮助跑者守护身体、规避损伤的重要助力，顺应身体规律、科学护养，才能在竞技运动中实现强身健体的初衷，让每一次奔跑都充满力量与安心。
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